端午節(jié)到了，各式各樣的粽子擺到面前，咋選?咋吃?吃多少?配什么?由來(lái)是啥?營(yíng)養(yǎng)幾何?粽子里藏著什么營(yíng)養(yǎng)秘笈?讓我們一起閱讀本文，做到心中有數(shù)吃粽子!

粽子的由來(lái)

這個(gè)大家都知道了，源自百姓祭奠屈原的說(shuō)法——

屈原投身汨羅江之后，百姓們?yōu)榱瞬蛔岕~(yú)蝦侵蝕它的軀體，就紛紛將米糧投入江中，而后屈原托夢(mèng)，說(shuō)米糧投入江中被蛟龍所食，如用艾葉包裹，再用五色繩捆綁，則可以免遭蛟龍吞食。

然后就有了端午吃粽子習(xí)俗。

粽子的種類(lèi)

看形狀：有三角、四角錐形、枕頭形、小寶塔形、圓棒形等(應(yīng)該再加上不規(guī)則形，因?yàn)槌鲎晕沂值聂兆右话愣际遣灰?guī)則形的哦)

看粽葉：粽葉的材料則因地而異：有竹葉、葦葉等;

看口味：餡葷素兼具，有甜有咸。

看餡料：有豬肉、雞肉、干貝、叉燒、蝦米、蛋黃、香菇、筍干、花生、大棗、紅豆、松子、玉米、毛栗子等，那是應(yīng)有盡有!

粽子的營(yíng)養(yǎng)

這是我們重點(diǎn)關(guān)注的問(wèn)題!

粽子的營(yíng)養(yǎng)當(dāng)然和粽子所用的食材有關(guān)了!讓我們看過(guò)來(lái)。

主食材是糯米，糯米屬谷物類(lèi)，它所含的營(yíng)養(yǎng)素主要是碳水化合物，含量一般在75~78%，多是淀粉啦，也就是我們平時(shí)所說(shuō)的多糖!當(dāng)然蛋白質(zhì)也有，含量在7%~9%，不過(guò)是非優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪的含量則很少。

然后就是充當(dāng)餡料的各種食材，因餡料所用食材的種類(lèi)不同，所含的營(yíng)養(yǎng)素也各不相同;比如肉類(lèi)、蛋黃、大棗、花生、堅(jiān)果等，可分別提供各種食材相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素。

一些拌料也不容忽視：比如在包肉粽子時(shí)，拌進(jìn)去了豬油，就增加了脂肪，拌進(jìn)去生抽、耗油等，就會(huì)另有鈉的攝入……

這樣看來(lái)，各種各樣、琳瑯滿(mǎn)目的粽子，其實(shí)撕開(kāi)來(lái)看也不神秘，無(wú)非也就是我們平時(shí)餐桌上的種種食材，以不同的組合，用一個(gè)很具有文化內(nèi)涵的形式呈現(xiàn)在我們的端午餐桌而已，我們只需要當(dāng)做一種谷物類(lèi)食物來(lái)吃即可!

但是，我們?cè)谝贼兆拥男问綌z取糯米這種谷物的時(shí)候，一定要想到，粽子中的糯米可是被我們用粽葉緊緊纏繞包裹起來(lái)的，這就像媽媽給你盛在碗里的米飯，摁得實(shí)實(shí)的，那是小體積，大能量哦!稍有不慎，你也許會(huì)體重增長(zhǎng)，消化不良呢!

這里有圖有真相：我們把超市常見(jiàn)的八寶粽和肉粽子的營(yíng)養(yǎng)成分與蒸米飯做一個(gè)比較：

豬肉粽、八寶粽、蒸米飯營(yíng)養(yǎng)成分比較

項(xiàng)目 豬肉粽（100g） 八寶粽（100g） 蒸米飯（100g）

能量

(千焦)587

(140千卡)693

(166千卡)485

(116千卡)

蛋白質(zhì)(克)3.83.82.6

脂肪

(克)2.41.00.3

碳水化合物(克)25.534.825.9

鈉(毫克)304182.5

哦，超市里正有推銷(xiāo)員在講解、推銷(xiāo)水果粽子，直接就把這小小的粽子推上了健康無(wú)敵的寶座!而事實(shí)如何呢?我們都知道，水果的營(yíng)養(yǎng)，除了碳水化合物，主要就是無(wú)機(jī)鹽、維生素和膳食纖維，包在粽子中的水果，在烹調(diào)加工之后，維生素是微乎其微，雖然碳水化合物，無(wú)機(jī)鹽及膳食纖維都還安然無(wú)恙，但是，一個(gè)小小的粽子里面，水果會(huì)有多少?10g?20克?中國(guó)居民每日水果推薦攝入量是200~350克，這個(gè)重量占到了百分之幾?不過(guò)有一點(diǎn)還是可以肯定的，粽子里包了水果，同樣的體積，糯米用少了，倒是可以降低粽子的總能量!

粽子的選擇

不同人群，應(yīng)該怎樣選擇粽子?

這些是不是縈繞大家心頭的問(wèn)題?來(lái)來(lái)來(lái)，我們繼續(xù)分析：

1、含有紅豆、玉米或其他雜糧的粽子，實(shí)質(zhì)上就是谷物類(lèi)哦，各類(lèi)人群都可以選擇，但注意不要過(guò)量食用;

2、含有肉類(lèi)、蛋黃的粽子，營(yíng)養(yǎng)成分上多了蛋白質(zhì)、脂肪，且熱能含量會(huì)有所增加，所以患有肥胖、冠心病、胰腺炎、膽石癥以及肝臟疾病的人就要謹(jǐn)慎選擇啦!

3、一個(gè)鴨蛋黃中大約含200mg的膽固醇，需要低膽固醇飲食的人群，如吃了蛋黃粽子，記得要用心規(guī)劃食譜，當(dāng)日不再另外攝取蛋黃，并減少其他富含膽固醇食物的攝入!

4、糖尿病患者需要注意：

a.糯米中支鏈淀粉的含量高，升血糖較快，所以慎吃;

b.吃粽子要有量的概念，需相應(yīng)減少主食攝入量;

c.涼的粽子生糖指數(shù)比熱粽子要低，如果你的胃腸消化功能足夠強(qiáng)大的話(huà)，可以選擇吃涼粽子;

d.還要注意搭配蔬菜一起食用，保證膳食纖維攝入，以降低一餐總的生糖指數(shù)。

5、老年朋友，特別是平時(shí)胃腸消化功能不好的人，盡量選擇素粽子，量不要超過(guò)一個(gè)，并且要熱著吃。

6、對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，各種粽子原則上可以自由選擇。但應(yīng)注意肉粽子中的脂肪和鈉鹽哦!

粽子的數(shù)量

端午粽子，吃幾個(gè)才算合理?

有關(guān)這個(gè)問(wèn)題，咱們一起看看膳食寶塔，答案自然就有啦!

糯米是谷物，谷類(lèi)位于膳食寶塔的底層，每日推薦攝入量是250~400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克;

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦每日攝入12種以上，每周25種以上的食物，平均每日谷物類(lèi)攝入3種以上。

所以，如果把糯米選擇為每天三種谷物類(lèi)的一種，比較合適的攝入量是80~120g，這又是多少個(gè)粽子呢?

當(dāng)然，粽子的大小不一，不能一概而論。根據(jù)市面上粽子外包裝提供的食物營(yíng)養(yǎng)成分表，一般一個(gè)小粽子60g左右，大粽子120~140g，粗略折算一下，一個(gè)60g的小粽子糯米含量約30g，120g的粽子含糯米約60g，那就是小粽子2~4個(gè)，大粽子1~2個(gè)啦!如果是再小的迷你粽子，數(shù)量可以適當(dāng)增加。

另外，我們還可以從熱能計(jì)算上得到量的概念：

以一個(gè)重量120g的瘦肉粽子為例，進(jìn)行一個(gè)粗略的計(jì)算：其中糯米含量約60g，提供能量約210千卡，肥瘦肉15~20g，能量60~80千卡，糖5g，能量20千卡，粗略計(jì)算就是300千卡左右的能量，因此，這樣一個(gè)粽子，就可以提供給一個(gè)成年人一天熱能需要量的1/7~1/6!

粽子的搭配

端午吃粽子，應(yīng)該搭配什么食物?

有關(guān)這個(gè)問(wèn)題，我們依舊可以從膳食寶塔中得到答案。

粽子就是塔底的谷薯類(lèi)，所以，需要搭配蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋類(lèi)以及牛奶堅(jiān)果類(lèi)等其他各層的食物，這樣才健康合理。

咱們根據(jù)膳食寶塔，來(lái)個(gè)普通人群帶粽子的一天食物搭配：

早餐：小粽子2個(gè)(共120g)，黃瓜、豆芽、包菜等3兩左右;雞蛋1個(gè);牛奶200~300ml。

午餐：蒸米飯(大米100g),蘑菇、豆角，菠菜、生菜等4兩左右，肉類(lèi)100g。

晚餐：蒸紅薯1塊(150g)，雜糧粥一碗(雜糧30g),茼蒿、茄瓜等蔬菜3兩左右，老豆腐2兩。

加餐：蘋(píng)果、梨、橘子等水果1個(gè)約200g，核桃2個(gè)。

全天烹調(diào)用油25g、鹽5g。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，粽子也就是主食，無(wú)論在哪個(gè)就餐段食用，減去相應(yīng)的主食量就可以了。

粽子的購(gòu)買(mǎi)

注意以下幾點(diǎn)：

首先，要通過(guò)正規(guī)渠道，購(gòu)買(mǎi)符合標(biāo)準(zhǔn)的粽子;

第二，查看食品標(biāo)簽信息，注意食品是否過(guò)期;

第三，查看配料表及營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇適合自己的粽子種類(lèi);

第四，一次不要多買(mǎi)，吃不完時(shí)要合理冷藏;

有關(guān)粽子，這下我們都心中有數(shù)了吧?

中華文化，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，一個(gè)小小的粽子，承載著民族風(fēng)俗、歷史情懷，我們?cè)谄穱L美食、緬懷愛(ài)國(guó)詩(shī)人的同時(shí)，也不能忽視營(yíng)養(yǎng)健康哦!

來(lái)源：河南省衛(wèi)生健康委 河南省疾控中心